補充蛋白質的好處有哪些？中醫師解答一天蛋白質攝取量、怎麼補最有效！

其實大部分人都不知道，自己一天到底應該吃多少蛋白質。但蛋白質的重要性，遠遠不只增肌或健身族需要，它是維持體力、保持皮膚彈性、減少掉髮、支撐免疫力的關鍵基礎。

今天就讓中醫師一次帶你了解，蛋白質有哪些功效、不同族群一天要吃多少，以及哪些食物屬於真正的優質蛋白質。

蛋白質功效有哪些？

蛋白質就像身體的「修補材料」，從肌肉、皮膚、器官、免疫細胞，到頭髮、指甲，都需要蛋白質來建造與維持。

1. 維持肌肉量與力量
2. 支撐皮膚彈性與修復力
3. 讓頭髮更強韌、減少掉髮
4. 提升免疫力、補足日常消耗
5. 提升飽足感、穩定血糖

◎延伸閱讀：濕氣重會掉頭髮？詹博恩中醫師提醒5大濕氣落髮症狀

蛋白質攝取不足會掉頭髮嗎？常見的蛋白質不足症狀

會，因為蛋白質攝取不夠就會導致頭髮變得脆弱！那以下為蛋白質不足的警訊：

1. 頭髮變細、掉髮變多
2. 肌肉變少、手腳無力
3. 皮膚鬆弛、指甲脆弱
4. 容易疲倦、免疫力下降
5. 水腫、胃脹氣、消化不良或便秘
6. 情緒不穩與失眠

◎延伸閱讀：翰方御品晚安膠原飲新品上市！添加GABA、酸棗仁，有效提升睡眠品質、改善失眠

一天蛋白質要吃多少？各族群攝取量不同！

1. 一般健康成人：每公斤體重 0.8–1.0g／天
2. 高運動量族群：每公斤體重 1.5–2.0g／天
3. 老年族群（銀髮族）：每公斤體重 1.0–1.2g／天
4. 體重管理者（減脂）：每公斤體重 1.0–1.5g／天

中醫師分享 5 大優質蛋白質食物

一、大豆

大豆是植物蛋白中營養最完整的一類，蛋白質含量幾乎媲美肉類、魚類。像黃豆、黑豆、毛豆都屬於大豆，熱量不高，還富含膳食纖維，能幫助腸胃蠕動、維持飽足感。對素食者或不想吃太油的人來說，是非常理想的蛋白質來源。

二、魚類

魚肉不但蛋白質含量高，還提供珍貴的 Omega-3 脂肪酸，有助心血管健康、減少身體發炎。常見白肉魚、深海魚還含維生素 D、B12、鈣與鐵，能支援骨骼與免疫功能。對脾胃較弱、怕油膩者來說，魚類是相當溫和、好消化的優質選擇。

三、雞胸肉

雞胸肉因為脂肪低、蛋白質高，是許多健身族與減重者的最愛。除了支持肌肉生長與修復，它也是維生素B3、B6的良好來源，有助維持神經系統與能量代謝。想控制體脂或強化訓練表現，雞胸肉會是非常穩定的蛋白質來源。

四、雞蛋

雞蛋雖以蛋白質聞名，但其實是營養密度極高的食材。除了高品質蛋白質，還含脂溶性維生素 A、D、E，維生素 B 群、葉黃素、膽鹼，以及礦物質如鋅、鐵、硒等。這些營養素有助眼睛、神經系統、免疫力與皮膚健康。

五、堅果

堅果類除了含有植物性蛋白質，還提供優質脂肪、膳食纖維、維生素與礦物質。像腰果、杏仁、核桃、南瓜子、花生等，都能快速補充能量與營養。放在包包裡做為點心，或加入早餐、沙拉中，非常適合忙碌、需要輕鬆補充蛋白質的族群。

◎延伸閱讀：膳食纖維吃太多會便祕嗎？蔡宜政中醫師分享如何正確補充膳食纖維

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現代人經常外食、吃飯時間不固定，所以也就比較難攝取到足夠的蛋白質，這款翰方御品高蛋白飲一包就補足一餐所需營養！不管是在減重減脂、運動後要補充蛋白質、或是沒有時間吃早餐都非常適合用它來取代一餐，不論是增肌、減脂、維持體態，或只是想讓精神與氣色更好，補足蛋白質永遠是最關鍵的第一步。

◎延伸閱讀：翰方御品代餐新上市！控卡搖搖飲添加白腎豆、藤黃果，14天有效降4

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蛋白質就是支持我們每天精神好、體態好、氣色好的關鍵。其實很多人蛋白質的攝取連一天攝取量的一半都不到。只要開始每餐固定補足蛋白質，就會發現皮膚更穩定、頭髮變強韌、比較不容易餓、運動後恢復更快！

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